1. Einführung
1.1. Einführung
1.2. Anleitung zum Gebrauch des Buches

2. Die Arbeit mit dem Rumpf
2.1. Theorie
Eingedrehte Position Eingedrehter hoher Antritt
Halb eingedrehte Position
Körperschwerpunkt über dem Tritt
Körperschwerpunkt an der senkrechten Wand
Balance und Geschmeidigkeit
Rückenschmerzen durch das Klettern ?

2.2. Praxis
Übung 2.2.1.: Seitlich klettern
Übung 2.2.2.: Klettern in der halb eingedrehten Position
Übung 2.2.3.: Rotieren beim Eindrehen
Übung 2.2.4.: Eindrehen im Wechsel
Übung 2.2.5.: Seitliche Verlagerung des Körperschwerpunktes<
Übung 2.2.6.: Verlagerung des Körperschwerpunktes in Routen
Übung 2.2.7.: Statisch klettern

3. Die Armarbeit
3.1. Theorie
Allgemeine Grifftechnik
Langer Arm
Stützen
Klimmzug
Klinken
Arme kreuzen
Mantle
Handwechsel
Struktur und Hand
Greifen von hinten
Anlehnen
Doppelgriff
Blockieren
Untergriff
Handkraft
Verletzungen an Sehnen und Kapseln

3.2. Praxis
Übung 3.2.1.: Klettern am Langen Arm
Übung 3.2.2.: Stützen an der Wand und in Verscheidungen
Übung 3.2.3.: Klimmzug
Übung 3.2.4.: Rastposition mit Klinken ohne Bohrhaken
Übung 3.2.5.: Kreuzgriffe in Routen
Übung 3.2.6.: Mantle
Übung 3.2.7.: Handwechsel
Übung 3.2.8.: Seichtes Greifen
Übung 3.2.9.: Arbeit mit der Struktur
Übung 3.2.10.a.: Greifen von hinten
Übung 3.2.10.b.: Anlehnen
Übung 3.2.11.a.: Untergriff
Übung 3.2.11.b.: Doppelgriff
Übung 3.2.12.: Kraftausdauer und Maximalkraft des Unterarms
Übung 3.2.12.a: Übungen an Kletterwänden oder an Gegenständen
Übung 3.2.12.b: Übungen an der Turnstange
Übung 3.2.12.c: Übungen mit Hilfsgeräten
Übung 3.2.13.: Greifen im Bereich des Arms
Übung 3.2.14.: Klettern mit drei Gliedmaßen
Übung 3.2.15.: Begrenztes Greifen
Übung 3.2.16.: Greifen mit Stopp

 

 

4. Die Beinarbeit
4.1. Theorie
Einführung
Fußstellung
Hinterkreuzen
Frontal hoch antreten
Eingedreht hoch antreten
Fußwechsel
Drehtritt
Struktur und Fuß
Leistenschmerzen und Beinschmerzen durch das Klettern
Kniebelastung: Knorpel

4.2. Praxis
Übung 4.2.1.: Gleichgewicht und Fußarbeit
Übung 4.2.2.: Hinterkreuzen
Übung 4.2.3.: Hoch antreten
Übung 4.2.3.a: Dehnen
Übung 4.2.3.b: Hoch antreten
Übung 4.2.3.c: Maximalkraft im Bein
Übung 4.2.4.: Statische und dynamische Fußwechsel
Übung 4.2.5.: Struktur und Fuß
Übung 4.2.6.: Treten in Reichweite
Übung 4.2.7.: Knieverletzungen vorbeugen
Übung 4.2.8.: Halber Tritt

5. Risse und Spalten
5.1. Theorie
Fingerriss
Handriss
Faustriss
Zweihandriss
Fuß-, Arm- und Schulterriss
Fuß im Riss
Körperriss

5.2. Praxis
Übung 5.2.1.: Übungen in und am Riss

6. Reibungsklettern
6.1. Theorie
Reibungsklettern auf schwach geneigten Flächen
Reibungsklettern auf stark geneigten Flächen
Der Reibungsgriff
Der Reibungstritt an der glatten Wand
Kleine Reibungstritte an der glatten Wand
Der Reibungsgriff an der glatten Wand
Methoden in Verschneidungen

6.2. Praxis
Übung 6.2.1.: Reibungsklettern
Übung 6.2.2.: Reibungstritt an glatter Wand
Übung 6.2.3.: Spreizen in Verschneidungen
Übung 6.2.4.: Spreizen an der Wand

7. Weitere Techniken
7.1. Theorie
Zweipunkttechnik
Fuß zur Hand
Dynamo
Frosch
Pausen
Überhänge und Fußhaken
Gegendruck
Sturz

15 Methoden im Vorstieg
Springen
10 Methoden kleiner Kletterer
Körperliche Fitness
Ausdauer im Klettersport
Zielsetzung 1-4
Routen lesen
Geschwindigkeit
Ausbouldern
Aktive Entspannung
Mentale Fitness

7.2. Praxis
Übung 7.2.1.: Arbeit mit zwei Punkten
Übung 7.2.2.: Fuß zur Hand
Übung 7.2.3.: Dynamische Bewegungen
Übung 7.2.4.: Froschpositionen
Übung 7.2.5.: Überhänge und Fußhaken
Übung 7.2.6.: Gegendruck
Übung 7.2.7.: Sturztraining
Übung 7.2.7.a: Sturztraining
Übung 7.2.7.b: Pendeln
Übung 7.2.8.: Übungen zum Vorstieg
Übung 7.2.8.a: Eigensicherungen
Übung 7.2.8.b: Gesicherter Vorstieg
Übung 7.2.8.c: Atmung
Übung 7.2.8.d: Konzentration
Übung 7.2.8.e: Kurzer Vorstieg
Übung 7.2.8.f: Vorstieg
Übung 7.2.9.: Springen
Übung 7.2.10.: Körperliche Fitness: Ausdauer
Übung 7.2.11.: Geschwindigkeit
Übung 7.2.11.a..: Geschwindigkeit (1)
Übung 7.2.11.b.: Geschwindigkeit (2)
Übung 7.2.12.: Schön klettern
Übung 7.2.13.: Intervallklettern
Übung 7.2.14.: Richtungswechsel
Übung 7.2.15.: Fühlen
Übung 7.2.16.: Erschwertes Klettern (1-8)
Übung 7.2.17.: Aktive Entspannung, Methoden 1-9
Übung 7.2.18.: Mentale Fitness
Übung 7.2.18.a.: Einführung
Übung 7.2.18.b.: Bewegungsvorstellung und Visualisierung: Vorübungen
Übung 7.2.18.c.: Bewegungsvorstellung, Übung 1-6
Übung 7.2.18.d.: Visualisierung, Übung 1-5
Übung 7.2.18.e.: Aufmerksamkeitslenkung, Übung 1-5
Übung 7.2.18.f.: 22 weitere Methoden

8. Aufwärmen und Dehnen
8.1. Theorie
Aufwärmen
Dehnen
Ausgleichsübungen

8.2. Praxis
Einleitung
Übungen
Übung 8.2.1: Aufwärmen
Übung 8.2.2.: 16 Dehnübungen
Übung 8.2.3.: Ausgleichsübungen

9. Ernährung beim Klettern

10. Wissenswertes um den Klettersport
Tipps bei Gewichtsunterschieden
Gründe für Kletterunfälle, Vermeidung
Tipps gegen Schmerzen und Verspannungen durch das Klettern
Feinstaub in Kletterhallen
Tipps gegen Kopfschmerzen durch das Klettern
Todsichere Angelegenheiten